Креатин - это абсолютно натуральное вещество, которое содержится в человеческом организме и является основой снабжения мышечных тканей энергией, которая в свою очередь необходима для нормальной работы и функционирования иммунной системы. Большая часть, - 95% креатина базируется в мышцах скелета, остальные 5% находятся в головном мозге, сердце и мужских половых железах.
О существовании в человеческом организме креатина общество узнало в 1832 году от французского химика-органика Мишель Эжен Шеврёль. В начале ХХ века креатин стали употреблять в виде терапевтической добавки, но как полноценный вид спортивного питания, креатин вступил в силу с начала 1992 года. К тому времени были проведены полноценные клинические исследования и в эффективности карбоновой кислоты в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах никто не сомневался.
Для лучшего восприятия того, как работает креатин, приведем сравнение с автомобилем. Все знают, что для успешного запуска двигателя необходим бензин, в нашем случаи бензином для мышц служит аденозинтрифосфорная кислота (в аббревиатуре АТФ). Объём топливного бака в каждом автомобиле различный, так вот количество АТФ - это количество бензина, которое нужно для работы мышц в среднем на 10 секунд интенсивного тренинга и тут в качестве заправочной станции для Ваших мышц выступает креатин (в виде фосфо креатина). Именно креатин фосфата является главным фактором выработки креатина в мышечных тканях.
Роль креатина заключается в экстренном переносе энергии для синтеза АТФ, в следствии и мышечного сокращения. Из чего выплывает, - чем больше креатина в Вашем организме, тем больше будет вероятность длительной и интенсивной, а главное эффективной тренировки.
Считается, что при весе 70 кг и умеренной нагрузке, организм требует около 2 грамм креатина, что сопоставимо употреблению килячсимиограмма красного мяса. Дешевле же и проще получить идентичное количество вещества применив пищевую добавку. Доказано, что дополнительный приём креатина, увеличивает запас фосфо креатина и креатина до 40%.
Креатин (особенно креатин-моногидрат) способен значительно увеличить мышечную массу, производительность, а также повысить показатели максимальной силы и анаэробной мощности. Кроме того, креатин ускоряет метаболизм, в связи с чем мышцы растут, а жировая прослойка уменьшается. В отличии от протеина, который является строительным материалом для мышц, креатин участвует в гидратации клеток, задерживая жидкость в организме. Это полезное для силовых показателей свойство, из которого вытекает, - креатин увеличивает мышечную массу за счет прироста силовых показателей, задействуя принцип «объем мышцы пропорционален её силе». Креатин также повышает качество тренировок, замедляя выработку молочной кислоты, благодаря чему существенно повышается выносливость.
Исследования за 2013 год показывают, что оптимальным временем для приёма транспортных систем является ближайший час непосредственно после тренировки, тогда креатин лучше всего усваивается, так как этому способствуют усиление кровотока и метаболические изменения в организме. Как результат, приём уже в ближайшие недели отобразится и на повышении силовых показателей, и на наборе мышечной массы.
Время перед тренировкой является менее предпочтительным, так как возможно нарушение водного баланса. В ходе тренировки принимать креатин противопоказано, употребление добавки во время тренинга развивает транзиторную дегидратацию и затрудняет выполнение упражнений.
Дни отдыха от спортзала не повод отказаться от креатина, просто стоит употреблять его в утреннее время, когда благодаря высокой концентрации гормона роста, вещество усваивается лучше.
Самым сложным в приёме креатина является его результативная транспортировка из плазмы в мышечные клетки, на данном фармакодинамическом этапе большая часть вещества сгорает впустую. Поэтому рекомендовано принимать добавку, размешивая или запивая большим количеством жидкости (не менее стакана), комплексно с соком, протеиновым коктейлем, спортивным напитком, аминокислотами или гейнером. Это позволит улучшить усвоение креатина мышцами, нивелируя дегидратационное действие и ускоряя процесс. Также было замечено, что самым эффективным посредником для ускорения транспортировки добавки является инсулин. Данный гормон способен заставить мышцы лучше поглощать питательные вещества, обладая выраженным анаболическим эффектом.
Часто производители не заботятся о грамотном составлении инструкции, указывая запредельные режимы приёма, поэтому далее приведены оптимальные рекомендованные дозы употребления препарата. Без загрузки: моногидрат креатина принимают от 3 до 6 грамм ежедневно на протяжении 1-2 месяцев, затем стоит сделать перерыв на 3-4 недели, для того чтобы восстановить чувствительность мышц к веществу. С загрузкой: в первую неделю приёма, употребляют по 5 грамм креатина 4 раза в день между приёмом пищи (в дни тренировок одна из четырех порций должна приниматься после тренировки). Спустя 5-6 дней доза снижается до 2 грамм и принимается раз в сутки после тренировки или в утреннее время в дни отдыха. Курс продолжается 1 месяц, после чего делается перерыв 3-4 недели. Для тех, кто хочет моментального результата и живет по принципу «чем больше, тем лучше», хочется подметить, что нет смысла принимать добавку в дозировке более 7 грамм. На этой почве было проведено десяток экспериментов и опытов на животных и людях. Ученые пришли к выводу, что в сутки усваивается не больше 50 мг/кг вещества, а остаток выводится с мочой.
Как пить креатин в порошке или капсулах, не принципиально, главное выбрать оптимальную для себя дозу. Часто производители указывают недостаточную, слишком низкую дозировку на упаковках с капсулами креатина, это нужно учитывать. Ведь ранее в 2010 году было проведено исследование в ходе которого выяснилось, что низкие дозы добавки делают эффект приёма минимальным, а то и вообще нулевым. В эксперименте участвовали 20 здоровых женщин и мужчин, которые принимали в среднем по 2 грамма креатина в сутки. Спустя 6 недель приёма сухая мышечная масса испытуемых никак не изменилась. Поэтому важно найти эту «разумную грань», чтобы приём препарата показал лучший результат.
Что же касается длительности приёма креатина, то добавку можно принимать на постоянной основе, но важно делать «разгрузку» (перерыв) примерно спустя 2 месяца ежедневного употребления, так как длительный приём способен снизить восприимчивость мышц к добавке. В целом, больше никаких побочных эффектов при приёме креатина не выявлено, а необратимого вреда для здоровья человека не бывает. Креатин считается безопасной пищевой добавкой, более того оказалось, что вещество улучшает качество и продолжительность жизни, а если к этому добавить занятие спортом и здоровое питание, эффект не заставит себя долго ждать!
О существовании в человеческом организме креатина общество узнало в 1832 году от французского химика-органика Мишель Эжен Шеврёль. В начале ХХ века креатин стали употреблять в виде терапевтической добавки, но как полноценный вид спортивного питания, креатин вступил в силу с начала 1992 года. К тому времени были проведены полноценные клинические исследования и в эффективности карбоновой кислоты в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах никто не сомневался.
Для лучшего восприятия того, как работает креатин, приведем сравнение с автомобилем. Все знают, что для успешного запуска двигателя необходим бензин, в нашем случаи бензином для мышц служит аденозинтрифосфорная кислота (в аббревиатуре АТФ). Объём топливного бака в каждом автомобиле различный, так вот количество АТФ - это количество бензина, которое нужно для работы мышц в среднем на 10 секунд интенсивного тренинга и тут в качестве заправочной станции для Ваших мышц выступает креатин (в виде фосфо креатина). Именно креатин фосфата является главным фактором выработки креатина в мышечных тканях.
Для чего принимают креатин
Роль креатина заключается в экстренном переносе энергии для синтеза АТФ, в следствии и мышечного сокращения. Из чего выплывает, - чем больше креатина в Вашем организме, тем больше будет вероятность длительной и интенсивной, а главное эффективной тренировки.
Считается, что при весе 70 кг и умеренной нагрузке, организм требует около 2 грамм креатина, что сопоставимо употреблению килячсимиограмма красного мяса. Дешевле же и проще получить идентичное количество вещества применив пищевую добавку. Доказано, что дополнительный приём креатина, увеличивает запас фосфо креатина и креатина до 40%.
Креатин (особенно креатин-моногидрат) способен значительно увеличить мышечную массу, производительность, а также повысить показатели максимальной силы и анаэробной мощности. Кроме того, креатин ускоряет метаболизм, в связи с чем мышцы растут, а жировая прослойка уменьшается. В отличии от протеина, который является строительным материалом для мышц, креатин участвует в гидратации клеток, задерживая жидкость в организме. Это полезное для силовых показателей свойство, из которого вытекает, - креатин увеличивает мышечную массу за счет прироста силовых показателей, задействуя принцип «объем мышцы пропорционален её силе». Креатин также повышает качество тренировок, замедляя выработку молочной кислоты, благодаря чему существенно повышается выносливость.
Как принимать креатин
Исследования за 2013 год показывают, что оптимальным временем для приёма транспортных систем является ближайший час непосредственно после тренировки, тогда креатин лучше всего усваивается, так как этому способствуют усиление кровотока и метаболические изменения в организме. Как результат, приём уже в ближайшие недели отобразится и на повышении силовых показателей, и на наборе мышечной массы.
Время перед тренировкой является менее предпочтительным, так как возможно нарушение водного баланса. В ходе тренировки принимать креатин противопоказано, употребление добавки во время тренинга развивает транзиторную дегидратацию и затрудняет выполнение упражнений.
Дни отдыха от спортзала не повод отказаться от креатина, просто стоит употреблять его в утреннее время, когда благодаря высокой концентрации гормона роста, вещество усваивается лучше.
Самым сложным в приёме креатина является его результативная транспортировка из плазмы в мышечные клетки, на данном фармакодинамическом этапе большая часть вещества сгорает впустую. Поэтому рекомендовано принимать добавку, размешивая или запивая большим количеством жидкости (не менее стакана), комплексно с соком, протеиновым коктейлем, спортивным напитком, аминокислотами или гейнером. Это позволит улучшить усвоение креатина мышцами, нивелируя дегидратационное действие и ускоряя процесс. Также было замечено, что самым эффективным посредником для ускорения транспортировки добавки является инсулин. Данный гормон способен заставить мышцы лучше поглощать питательные вещества, обладая выраженным анаболическим эффектом.
Часто производители не заботятся о грамотном составлении инструкции, указывая запредельные режимы приёма, поэтому далее приведены оптимальные рекомендованные дозы употребления препарата. Без загрузки: моногидрат креатина принимают от 3 до 6 грамм ежедневно на протяжении 1-2 месяцев, затем стоит сделать перерыв на 3-4 недели, для того чтобы восстановить чувствительность мышц к веществу. С загрузкой: в первую неделю приёма, употребляют по 5 грамм креатина 4 раза в день между приёмом пищи (в дни тренировок одна из четырех порций должна приниматься после тренировки). Спустя 5-6 дней доза снижается до 2 грамм и принимается раз в сутки после тренировки или в утреннее время в дни отдыха. Курс продолжается 1 месяц, после чего делается перерыв 3-4 недели. Для тех, кто хочет моментального результата и живет по принципу «чем больше, тем лучше», хочется подметить, что нет смысла принимать добавку в дозировке более 7 грамм. На этой почве было проведено десяток экспериментов и опытов на животных и людях. Ученые пришли к выводу, что в сутки усваивается не больше 50 мг/кг вещества, а остаток выводится с мочой.
Как пить креатин в порошке или капсулах, не принципиально, главное выбрать оптимальную для себя дозу. Часто производители указывают недостаточную, слишком низкую дозировку на упаковках с капсулами креатина, это нужно учитывать. Ведь ранее в 2010 году было проведено исследование в ходе которого выяснилось, что низкие дозы добавки делают эффект приёма минимальным, а то и вообще нулевым. В эксперименте участвовали 20 здоровых женщин и мужчин, которые принимали в среднем по 2 грамма креатина в сутки. Спустя 6 недель приёма сухая мышечная масса испытуемых никак не изменилась. Поэтому важно найти эту «разумную грань», чтобы приём препарата показал лучший результат.
Что же касается длительности приёма креатина, то добавку можно принимать на постоянной основе, но важно делать «разгрузку» (перерыв) примерно спустя 2 месяца ежедневного употребления, так как длительный приём способен снизить восприимчивость мышц к добавке. В целом, больше никаких побочных эффектов при приёме креатина не выявлено, а необратимого вреда для здоровья человека не бывает. Креатин считается безопасной пищевой добавкой, более того оказалось, что вещество улучшает качество и продолжительность жизни, а если к этому добавить занятие спортом и здоровое питание, эффект не заставит себя долго ждать!
